Nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục. Một số nguyên tắc và lưu ý.

Cuộc sống hiện nay ngày càng bận rộn nên nhiều người chọn tập thể dục vào buổi sáng. Tuy nhiên có một thắc mắc chung là nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc trên cũng như đem đến nhiều lời khuyên hữu ích khác.

Nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục

Ăn sáng trước khi tập thể dục giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời tăng cường độ và thời gian tập luyện; lượng thức ăn nạp vào sau một đêm dài cũng có thể giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Nhưng ăn sau khi tập thể dục có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn. 

Các nhà khoa học Anh đã đưa ra kết luận này dựa trên đánh giá sức khỏe của 30 người đàn ông béo phì (theo báo cáo của Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa –  Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism). Kết quả là, những người đàn ông tập luyện trước bữa sáng đốt cháy lượng chất béo gấp đôi so với những người đàn ông ăn sáng trước khi tập luyện. Đó là bởi vì tập thể dục sử dụng rất nhiều năng lượng và khi không đủ, cơ thể phải chuyển sang “đốt cháy” năng lượng dự trữ. Điều này khiến các cục mỡ biến mất nhanh chóng.

Không chỉ vậy, những người “tập thể dục trước khi ăn” sẽ có tác động “sâu sắc và tích cực” đối với sức khỏe lâu dài. Javier Gonzalez, MD, Trường Y tế, Đại học Bath (Anh) cho biết: “Tập thể dục trước khi ăn có thể khiến cơ bắp của nam giới nhạy cảm hơn với insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim”.

Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Bath cũng kết luận rằng đàn ông đốt cháy nhiều chất béo hơn khi họ tập thể dục do lượng đường trong máu thấp hơn khi nhịn ăn. 

Nên ăn trước rồi tập hay tập rồi mới ăn là câu hỏi mà nhiều người sẽ đặt ra. Tác dụng khác nhau ở mỗi người, nhưng tập thể dục trước bữa ăn rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, ngay cả khi nó không làm bạn giảm cân. 

Nếu bạn chọn tập thể dục trước khi ăn, Hiệp hội trượt băng nghệ thuật Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống nhiều nước (hoặc đồ uống thể thao) để ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ. Nên bổ sung một bữa ăn giàu protein và cacbon theo tỷ lệ 4:1 trong vòng 15 đến 30 phút ngay sau khi tập.

Nguyên tắc ăn uống khi tập thể dục buổi sáng

Để đảm bảo bữa ăn sáng không ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện thể dục, cần đảm bảo một số nguyên tắc sau:

Không ăn trước buổi tập ngắn sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện

Bạn có thể hiểu rằng việc bạn có ăn sáng trước một buổi tập ngắn hay không cũng không ảnh hưởng gì đến thành tích tập luyện của bạn. Nguyên nhân có thể được giải thích như sau: cơ thể dự trữ khoảng 2.000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa dưới dạng chất béo. Vì vậy, bạn có thể tập thể dục hàng giờ mà không ăn.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn nhẹ trước mỗi buổi tập nếu cảm thấy cơ thể cần thêm năng lượng. Ăn các bữa ăn có chứa carbohydrate như một bữa ăn nhẹ cũng là một cách giúp kéo dài thời gian tập luyện và cải thiện hiệu suất.

Ăn trước cho buổi tập dài giúp cải thiện hiệu suất tập luyện

Đối với những buổi tập dài, tập luyện vất vả, bạn nên ăn sáng trước khi tập đầu. Lượng carbohydrate bạn nạp vào cơ thể trong bữa ăn trước khi tập luyện sẽ giúp bạn duy trì sức bền, điều này có thể có tác dụng đáng kể đối với các bài tập cường độ cao, kéo dài.

Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Sẽ có những thực phẩm nên ăn trước khi tập thể dục nhưng tuyệt đối sau khi tập không nên ăn và ngược lại.

Trước khi tập nên ăn gì?

Bơ đậu phộng và mứt: Bánh mì mứt là nguồn carbohydrate cung cấp năng lượng mà cơ bắp cần trong quá trình tập luyện. Protein do bơ đậu phộng cung cấp có thể giúp cơ thể cảm thấy no và giúp chống lại cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng nhỏ bơ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

Bột yến mạch với sữa ít chất béo và trái cây: Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy thử bắt đầu bữa sáng với một bát bột yến mạch giàu chất xơ với trái cây. Carbohydrate trong món ăn kết hợp này được cơ thể tiêu hóa chậm hơn nên lượng đường trong máu vẫn ổn định và cơ thể duy trì sức bền. Để có thêm protein và canxi, hãy thêm sữa ít béo. 

Chuối: Nếu bạn chỉ có 5-10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa trong chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn cung cấp kali và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa đau cơ.

Trái cây đá xay với sữa chua: Đá xay là thức uống rất dễ tiêu hóa và không gây cảm giác no khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu đồ uống pha sẵn mà bạn mua thường có nhiều đường, thì tốt nhất bạn nên tự pha chế. Sữa chua trái cây giàu protein cung cấp carbohydrate và đá giúp cơ thể luôn đủ nước, dẻo dai và tràn đầy năng lượng. 

Hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô: Cho dù bạn tập thể dục kiểu gì, hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô là một loại thực phẩm lý tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng, trong khi hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa có lợi cho tim, tạo nên một sự kết hợp tuyệt vời. Không chỉ vậy, các chất chống oxy hóa có trong nó giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn để có kết quả tập luyện tốt hơn.

Latte ít béo với táo: Nếu bạn hay uống cà phê thì latte ít béo là lựa chọn tốt, protein và caffein trong sữa có thể giảm đau cơ và tăng năng lượng tiêu hao khi vận động. Ăn thêm một quả táo để có lượng carbs tốt. Nhưng hãy cẩn thận, caffein có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy tránh dùng nó vào buổi chiều và uống một ly sữa ít béo hoặc ăn một miếng pho mát. 

Sau khi tập nên ăn gì?

Trứng và bánh mì nguyên hạt: Bánh mì nguyên hạt cung cấp carbohydrate để phục hồi năng lượng bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện và chất xơ trong đó giúp ổn định lượng đường trong máu. Sử dụng với trứng để tăng cường hiệu quả. Hai loại thực phẩm này kết hợp với nhau cung cấp tất cả 9 axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp. 

Cá hồi và khoai lang: Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3 có tác dụng giảm đau cơ sau khi vận động, có thể ăn kèm với khoai lang nướng giúp cơ thể hồi phục.

Sô cô la sữa: Với tỷ lệ 4/1 carbohydrate/protein giúp tái kích hoạt và phục hồi cơ bắp. Và hàm lượng nước cao tới 90%, giúp bổ sung lượng nước đã mất cho cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống một ly sô cô la sữa sau khi tập luyện phục hồi nhanh hơn những người chỉ uống đồ uống thể thao có chứa carbohydrate.

Gà tây cuộn lúa mì nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate giàu chất xơ và gà tây có 12 gam protein trên 85 gam thịt. Guacamole nên được sử dụng như một nguồn cung cấp kali và magie tốt giúp giảm đau cơ, cũng như nhiều vitamin và chất béo không bão hòa.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây: Chỉ cần một cốc sữa chua Hy Lạp cung cấp cho cơ thể bạn 20 gam protein. Để có thêm dinh dưỡng, hãy thêm trái cây tươi. Một nghiên cứu cho thấy ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ sau tập luyện.

Thịt gà, gạo lứt và rau: Nửa ức gà không da cung cấp 27 gam protein và 142 calo, cũng như một lượng vitamin B6 tốt, một chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Ăn kèm với gạo lứt và rau xanh là món ăn cân bằng chất bột đường và chất dinh dưỡng.

Lưu ý khi tập luyện thể dục buổi sáng

Khi tập luyện thể dục buổi sáng cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

Ngay khi kết thúc buổi tập hãy ăn sáng

Thời gian thích hợp nhất sau khi tập là 30-60 phút. Bữa ăn này sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên suy nghĩ về thực đơn của mình sau mỗi lần tập luyện và tránh những thực phẩm chứa nhiều chất béo, tinh bột và chất kích thích.

Thời gian thích hợp để ăn trước khi tập luyện

Tránh tập thể dục ngay sau khi ăn, ngay cả với một bữa ăn nhẹ. Bạn nên dành thời gian chuẩn bị và ăn trước mỗi buổi tập ít nhất 45-60 phút. Cơ thể bạn cần thời gian để hấp thụ và tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng, tăng hiệu quả cho mỗi buổi tập.

Tập thể dục ngay sau khi ăn có thể gây tổn thương dạ dày. Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn của mình để hạn chế tình trạng đầy bụng, khó chịu khi tập luyện.

Thời gian thích hợp để ăn sau khi tập luyện

Thời gian thích hợp nhất sau khi tập là 30-60 phút. Bữa ăn này sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên suy nghĩ về thực đơn của mình sau mỗi lần tập luyện và tránh những thực phẩm chứa nhiều chất béo, tinh bột và chất kích thích.

Buổi tối trước khi tập thể dục hãy ngủ đủ 8 tiếng

Ngoài chế độ ăn kiêng và hiệu quả tập luyện, thời lượng giấc ngủ của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và hiệu quả của quá trình giảm, tăng cân và phục hồi của bạn. Dậy sớm tập thể dục là tốt nhưng điều kiện tiên quyết là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng.

Thiếu ngủ là nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi hormone, đặc biệt là hormone leptin và ghrelin, dễ kích thích cảm giác đói khiến bạn ăn nhiều calo hơn bình thường.

Chính vì vậy, tùy vào mục đích và cường độ tập luyện bạn có thể ăn trước hoặc sau khi tập với các loại thực phẩm phù hợp. Mong bài viết trên đã phần nào giải đáp được thắc mắc nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục.